hasznos cikkek

Hogyan lehet felnevezni az egészséges vegán gyerek

Az egészséges vegán gyerek nevelésekor a kihívások gyakran nem annyira táplálkozási, hanem társadalmi jellegűek. Emelje fel gyermekének vegánját, és meghallja mindenki véleményét és tanácsát róla, függetlenül attól, hogy kérite-e őket. És még a saját családi egységében is meg kell fontolnia, hogyan kell beszélni a gyerekeivel arról, hogy miért vegánok - legyen az egészségükre, a környezetre, az állatokra vagy a fentiekre egyaránt -, és hogyan kell megfelelően megközelíteni táplálkozásuk.

Egészségügyi és gasztronómiai szakemberekkel (akik közül többen maguk is vegán szülők) beszéltünk arról, hogy megtudjuk, mit kell tudnunk az egészséges vegán gyerek felneveléséhez. Íme, amit mondaniuk kellett:

Rendeld át az összes egészségügyi adatot

Általánosságban véve úgy gondolják, hogy a növényi étrend védelmet nyújt a legelterjedtebb krónikus betegségekkel szemben, ám a gyermekek számára előidézett előnyök nem csak hosszú távúak. „A közönséges allergének közül sok - nevezetesen a halak, kagylók, tejtermékek és tojások - természetesen kihagyásra kerül egy növényi étrendben” - mondja Julieanna Hever, a növényi alapú dietetikus (MS, RD, CPT). Ha gyermeke allergiás, akkor vegye figyelembe, hogy a vegán étrend teljesen legitim módja annak.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia egyetért és megállapítja a vegetáriánus étrendekről szóló állásfoglalásában, hogy a megfelelően tervezett vegán étrend „egészséges, táplálkozási szempontból megfelelő, és egészségügyi előnyökkel járhat bizonyos betegségek megelőzésében és kezelésében.” Hozzáteszi, hogy a vegán étrend alkalmas az életciklus minden szakaszára, ideértve a terhességet, a szoptatást, a csecsemőkorban, a gyermekkorban és a serdülőkorban, és sportolók számára.

B12. Kiegészítés

A kiegyensúlyozott vegán étrendben részt vevő gyerek egészséges vagy egészségesebb lehet, mint bármely más gyerek. Az egyedüli kiegészítés a kiegyensúlyozott vegán számára a B12-vitamin. De ha válogatós étkezője van, vagy szeretné biztosan fedezni a bázisát, akkor a vegán multivitamin sem árthat - mondja Hever.

Ha szoptat, és maga is vegán, a CDC és az ADA javasolja a B12 kiegészítését is. Dr. Klaper javasolja az étrend kiegészítését heti öt-hét alkalommal 500 mcg metil-kobalaminnal (egy B12-forma) és 300 mg (algákból származó) DHA-val, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő mennyiségű omega-3-at kapsz.

Jó válaszokat kell készíteni a „fehérjekérdés” iránt

Az egyik leggyakoribb kérdés, hogy a vegánok hol kapják meg a fehérjét? Ha gyermekeit vegánnak neveli, akkor feltétlenül szeretne jó választ készíteni.

Itt van a két fő szempont: A jól kiegyensúlyozott növényi táplálkozásban megtalálható az összes szükséges protein, és az USA-ban a legtöbb ember - az emberek túlnyomó többsége - megkapja az ajánlott napi étkezés (RDA) fehérjét, ugyanakkor az emberek száma kevesebbet kap, mint a szálak RDA-ja. Ha jól kiegyensúlyozott növényi étrenddel táplálja gyermekeit, akkor biztosítja, hogy elegendő növényi eredetű fehérje rostot kapjon (nem is beszélve egy csomó más csodálatos tápanyagról).

Íme egy rövid lista a vegán fehérjeforrásokról, amelyeknek hasznosnak kell lenniük: bab, lencse, szója tej, tofu, tempeh, seitan, vegán húskészítmények, földimogyoróvaj (és egyéb dióvaj), diófélék, tökmag, edamame, quinoa és zab. Ötletet adva egy csésze szójabab 28, 5 gramm fehérjét tartalmaz (nagyjából annyi, mint amennyit 4 uncia vörös húsban vagy fél csirkemellben kapnának), míg más babban általában kb. 15 gramm csésze. Egy csésze zablisztben 4 gramm fehérje van, míg két evőkanál földimogyoróban 8 gramm fehérje van. Mindaddig, amíg sokféle ételt esznek, nem kell túlzásba hoznia. A nemzeti étrend-iránymutatások szerint az 1-3 éves gyermeknek napi 13 gramm fehérjét kell kapnia; 4-8 éves, 19 gramm; 9-13 éves, 34 gramm; és egy tinédzser 46-52 gramm közötti.

Tehát hogyan néz ki másként a kiegyensúlyozott vegán étrend? A 2016. évi Permanente folyóirat szerint a felnőtteknek legalább 5 adag zöldségből, 2-4 adag gyümölcsből, 6-11 adag teljes kiőrlésű gabonaféléből, 2-3 adag hüvelyesből, 1-2 uncia dióból és 1-3 evőkanál magok, például chia és kender naponta. Gyermeke életkorától és étvágyától függően ezt az arányt ennek megfelelően módosíthatja.

Kezdje a napot fagylalttal álcázott smoothie-vel

Tegyen egy turmixot egy tálba néhány feltöltéssel, és desszertnek nevezheti reggelire; csak kevesebb folyadékot használjon, hogy jobban hasonlítson fagylalthoz.

"A napot egy táplálóanyagokkal teli turmixokkal kezdjük, így még ha snackeket esznek, vagy a nap hátralévő részében csak kenyeret fogyasztanak, úgy érezheti, hogy jól kezdték a szabadnapjaikat, és legalább fogyasztottak néhány gyümölcsöt és zöldséget." - mondja Jenny Engel, a Spork Foods egyik vegán szakácsja.

A Spirulina a turmixot szórakoztató kék árnyalatúvá teszi, míg egy kis kakaó- vagy szentjánoskenyérpor hozzáadásával az egészségmegőrzés úgy néz ki, mint a csokoládé fagylalt. Különleges szórakozás érdekében készítsen mosolygó arcot banánból, granolából, diófélékből és magvakból. Magas fehérjetartalmú turmixhoz vegán fehérjeport és dióvajat, vagy ezt a turmix formulát használjuk (levonva a hozzáadott agavot).

Ha lehetséges, vonja be a gyerekeket és a jó szokásokat

Fontos, hogy korán kialakítsuk az egészséges táplálkozási szokásokat, és hogy a gyermekek érezzék magukat a konyhában és élelmükhöz kapcsolódjanak. Együtt dolgozzon egy kert termesztésével, vásároljon velük a helyi mezőgazdasági termelők piacán, és kérje meg gyermekét, hogy vegyen részt az Ön által készített receptek kiválasztásában, vásárlásában és főzésében. Minél jobban érzik magukat a folyamat részeként, annál kevésbé valószínű, hogy lázadnak annak ellen, amit táplálsz őket - ez igaz a gyerekekre és az ételekre is, függetlenül attól, hogy vegánok, mindenevők vagy bármi más között van-e.

"Nagyon izgatok őket az ételek, ha velük főzünk, és zöldségeket termesztenek a kertben" - mondja Sepi Kashanian vegán szakács. "Megkóstolni a készített salátát."

A növényi orvos, Michael Klaper azt javasolja, hogy a gyerekeknek a lehető legkorábbi harapnivalóknak egyszerűeknek kell lenniük - például a sárgarépa- és az almaszeletek és a brokkoliliszt, amelyet először enyhén pároltak, majd nyersnek. "Ha nem vezetik be a gyorsételhez, akkor nem fognak ízét kialakítani nekik" - mondja és hozzáteszi, hogy kulcsfontosságú a példaképe. "Gyerekekkel a felvevő mindig be van kapcsolva, és fontos, hogy látják, hogy a szüleik ugyanolyan egészséges ételeket esznek, mint amiket nekik ennek."

Ne feltételezzük, hogy bizonyos élelmiszerek túlságosan fejlett-e a palakuk számára

Ugyanebben az értelemben, ha nem akarja, hogy válogatós evője legyen a kezedben, akkor jobb, ha a lehető leghamarabb bemutatja gyermekeinek ugyanazokat az ételeket, amelyeket eszik. Kashanian azt mondja, hogy főleg a lányának főz, ahogy ő maga tenné, sok fűszer, fokhagyma és hagyma felhasználásával. A lehető leghamarabb tegye elérhetővé és szokásossá tegye minden zöldséggel, és ne gondolja, hogy nem szeretik a spenótot, a kelkáposztát vagy a kelbimbót.

"Ha elkezdi, hogy gyermeke mindenféle különféle ételt látjon a házban és az egész család tányérján, akkor normálissá válik ezeknek az ételeknek az étrendjébe történő beépítése" - tette hozzá Engel.

De légy türelmes a válogatós étkezéskor

Ha szokatlanul eszik, próbáljon emlékezni arra, hogy szinte minden gyerek megy keresztül, függetlenül az étrendjétől. Annak érdekében, hogy az étel extra móka legyen, használja a színek szivárványát növényi alapú étrendben, olyan receptekkel, mint a gyümölcskabók vagy a szivárványos Buddha tálak.

"Nem arra készteti a gyerekeket, hogy megessék zöldségüket, hogy desszertekké váljanak, mert ez megerősítheti azt az elképzelést, hogy a zöldségek azok a bruttó dolgok, amelyeket felvettek az étkezés végén a díjra jutáshoz" - mondja Engel. „Csak kis mennyiségben mutatjuk be, és néhányszor megkérdezzük, szeretnének kipróbálni.” És ha nem akarják kipróbálni? Az Ön hívása, hogy a kemény szerelmi megközelítést részesíti-e előnyben, de mindig visszautasíthat olyan válogatásmentes lehetőségeket, mint a PB & J, a vegán rögök és a hamburgerek, és természetesen a turmixokat.

Ha átalakítja az étrendjét, tanuljon meg könnyű csereprogramokról a kedvenceik számára

Van egy mondás olyan vegánokról, mint: „Bármit enni, veganet is eszek.” És ez igaz. Olyan sok helyettesítő és módszer létezik a közös ételek veganizálására, hogy a gyerekeknek soha nem kell menniük kedvenc ételeik nélkül (még akkor is, ha mac és sajt, pizza vagy joghurt mellett vannak jelen). Nézze meg ezt a cikket az egyszerű vegán csereprogramokról, az egészséges vegán étkezésről szóló útmutatóról, a Trader Joe bevásárló listájáról és ezekről a vegán hackekről, és tudja, hogy ingyenes, élő edzői és táplálkozási konzultációt kaphat a SelectVeg.com webhelyen. Az olyan vegán receptek, mint a Bosh, a Vegan Richa, a Vegan Yack Attack és a Minimalist Baker, kiváló források az egyszerű és szórakoztató receptötletekhez.

Rendeljen gyors étkezést, amely nem minden mikrohullámú

Noha sok jó vegán mikrohullámú és csomagolt étel van odakint ahhoz, hogy kielégítse ezt a mac-sajt vagy pizza vágyát, érdemes néhány gyors étkezésre felfrissülni, amivel önmagát felfrissítheti. Tartsa a kamrában sok babot, tempet, tésztát, tortillát, fagyasztott zöldségeket és még előfőzött rizst, és soha nem hagyja el, hogy vajon mi a teendő. Megnézheti ezt az egészséges vegán tál felépítésének egyszerű formuláját is. Minden étkezés során egy gabonafélére (rizs, quinoa, tészta stb.), Néhány különféle színű zöldségre és egy hüvelyesre (tofu, bab, földimogyoró) kell törekedni. A gyors ételek tartalmazhatnak sok zöldséget és cannellini babot tartalmazó tésztát, gyorsbabot és vegetáriánus burritót vegán sajttal, vagy keverjük sült zöldségekkel, tofuval és rizs tésztával.

Tartson nyitott párbeszédet

Ne gondold, hogy a gyerekek nem tudják kezelni az igazságot. Valójában minél jobban segít nekik megérteni, miért dönt a családja vegánnak, annál jobban tudnak megalapozott döntéseket hozni a születésnapi partikban és az iskolában.

Bármi is legyen a növényi étrend választásának konkrét okaival - vegánként nevelte gyermekét tej allergia, egyéb egészségügyi okok vagy környezeti vagy állatjogi vonatkozású aggályok miatt - ezt meg akarja magyarázni. Hangsúlyozzuk, hogy ha barátaik eltérő étrenddel járnak, akkor az nem erkölcsi kudarc. Tudatos információval kell rendelkezniük arról, hogy a családja miért eszik növényi alapú étrendet, és képesek legyenek beszélni erről a barátokkal anélkül, hogy ítélőképességgel bírnának. Az is fontos, hogy tudatja velük, hogy ha az iskolában vegetálnak vegan miatt, vagy olyan kérdéseket tesznek fel, amelyekre nem tudják a választ, akkor mindig jöhetnek és beszélhetnek veled.

Segíthet abban is, hogy bemutassák őket koruk más vegánjaira, amikor csak lehetséges. Nagyon sok vegán gyerek és tizenévesek szólnak arról, hogy miért úgy döntöttek, hogy nem esznek állatokat. A Genesis Butler virágzó karrierjét minden gyereknél érdemes követni, és olyan hashtagokat követhet, mint például a #VeganKidsofInstagram, hogy megoszthassa más inspiráló gyerekek történeteit és ötleteit.

Keressen egy gyermekgyógyszert, aki megkapja (és akkor ne stresszítsen túl sokat)

Nézze meg ezt az adatbázist, hogy megtaláljon egy közeli növényi alapú gyermekorvosot, aki támogatja ezt az egészséges döntést, és ismeri a vegán táplálkozást. A vegánbarát orvosnak jól ismeri a növényi táplálkozást, és nem szabadíthatja el, hogy ítélkezzenek vagy féljenek attól, hogy gyermekét növényi alapú étrendre helyezi. Jól jártasaknak kell lenniük gyermeke táplálkozásának ellenőrzésében, és úgy érzi, hogy szövetségese van annak biztosításában, hogy gyermeke egészséges növényi alapú étrendet kövessen.

Az egészséges növekedésről nem kell többet aggódnia, mint bármely más szülőnél. Anekdotikusan szólva, azok a gyerekek, akikkel már vele vegán voltam, azóta is a legnagyobb és legszívélyesebb evők, akiket láttam. Amikor mindenki, az olimpiai sportolóktól a hírességekig, növényi alapú egészségre megy, nem csoda, hogy az étrend elősegíti az egészséges növekedést. Természetesen minden gyerek különbözik. "Mindaddig, amíg a gyermek fenntartja a növekedési táblázatok görbéjét, és energiájuk jó, mindennek rendben kell lennie" - mondja Hever.