hasznos cikkek

Hogyan egészségesebben táplálkozhatok az egyetemen (és kerülje el a „gólya 15” -t)

Hallottál már a hírhedt „Freshman 15” -ről (vagy 20-ról, vagy 30-ról)? Nevét egy olyan jelenségnek nevezték el, amely szerint az új főiskolai hallgatók állítólag második évre átlagosan 15 fontot szereznek. Noha ennek a súlygyarapodásnak számos magyarázata van, ezek közül a legfontosabb a rossz étrend-választás. Ne aggódjon, segítünk.

Általában sok főiskolai egyetemen hozzáférést biztosítanak a hallgatóknak edzési lehetőségekhez, halmozott étkezőhöz, táplálkozási információs órákhoz és egészségügyi klinikákhoz, ha tudják, hol kell keresni. De értem: amikor szembe kell nézni a szülők figyelmes szemétől való felszabadulással és az új tapasztalatok megszerzésének a kilátásaival, és ki kell élnie a kedvenc főiskolai tini film-fantáziáit, az egészséges táplálkozás meglepően alacsonyan helyezkedik el a vödörlistádban, közvetlenül 386 papírdaru összecsukása alatt szemeszter vége.

Van hajlandó 15 fontot szerezni?

Legalább nem automatikusan.

Több tanulmány megkísérelte megbecsülni, hogy a gólya 15 valóban dolog-e, de ez csak szemantika. Ne tégy félre, az első évben (és az egész egyetemen) észrevehető súlygyarapodás lehetséges.

Az Utah Állami Egyetemi Táplálkozási és Élelmiszertudományi Tanszék által készített tanulmány megállapította, hogy a 4 tanulmányban résztvevő közül 1-nél átlagosan 10 fontot szereztek az első egyetemen. Még egy egész év sem!

Most nem mindenki fogja szükségszerűen annyira súlyt szerezni, ha egyáltalán sokat. Egy másik Ohio State-i tanulmány 7418 főiskolai hallgatóval foglalkozott, és megállapította, hogy az átlagos hallgató körülbelül 2, 5 és 3, 5 font között szerepelt az egyetemi első évben. Minden attól függ, hogy hogyan reagál az új étrend- és életmód-választások beáramlására.

Alapvetően ez a középiskolából az egyetemre való átállás ugyanolyan jó idő, amikor megismerkedhet a táplálkozással és a súlykezeléssel, és felveszi azokat az életmód-szokásokat, amelyek az életen át szolgálják, az iskolában és az iskolán kívül.

Az (energia) egyensúlyról szól, Yo

A szüleid valószínűleg valamilyen veleszületett értelmet adtak neked arról, hogy mi az „egészséges” és hogyan kell enni „mérsékelten”. Mégis azt hiszem, hogy pusztán tudom, hogyan lehet az egészségesebb ételeket azonosítani, összehasonlítva az energiamérleg nagyobb fogalmának megértésével (kalóriák versus kalóriákkal szemben). ) és hogyan vonatkozik a súlyra.

Egy bizonyos idő elteltével a teljes energiamérleg határozza meg a test változásait. Egyszerűen fogalmazva: Ha több kalóriát eszel, mint amennyit költenek (edzés, nem testmozgás és az alapvető testi funkciók révén), akkor az idő múlásával fogyni fog. Ezzel szemben kevesebbet fogyaszt, mint amennyit éget, és idővel fogyni fog.

Az energiamérleg egyenlete egyszerű termodinamika, de az emberi test szempontjából nem olyan statikus vagy kiszámítható, mint amilyennek látszik. Az olyan változók, mint az emésztés és a tápanyagok típusa (zsír, szénhidrátok, rost, alkohol és fehérje), amit eszik, azt jelenti, hogy például az élelmiszer-címkén látott kalóriaérték nem az, ami bekerül (vagy ki fog kerülni) a testébe . Ha van valami, az érték kissé elmarad, ez nem teszi a felesleges mennyiségű étel lapolását az arc-lyukba.

Láttam, hogy az internetes egészségügyi hatalmas bábok megpróbálják csökkenteni az energiaegyensúly súlyának hatását azáltal, hogy egyes ételeket hangsúlyoznak és másokat démonizálnak, ám az „egészséges” ételek túlzásából fakadnak. Azért nem hallotta, hogy senki túlsúlyos lenne a brokkoli felszedése miatt, az az, hogy először is friggin brokkoli; Másodszor, szinte lehetetlen elfogyasztani jelentős számú kalóriát a zöldségből, mielőtt úgy dönt, hogy inkább becsukja a szád, mint rágni egy másik darabot.

Tehát ahhoz, hogy ez az információ hasznos legyen az Ön számára, először ki kell számítania a testének megkövetelt kalóriák hozzávetőleges számát vagy a teljes napi energiafelhasználást (TDEE). Utána - egyszerűen fogalmazva - dönthet úgy, hogy több kalóriát eszközzel fogy, súlyosbít, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, vagy fenntarthatja, ha enni ezen a tartományon.

Figyelem: A matematika itt nem merev. Az egyéni anyagcsere-sebesség, a napi aktivitás, a testmozgás, a vízfelvétel szintje és a környezet befolyásolhatja és befolyásolja a test változását.

Lényegében a test nem olyan matematikai probléma, ahol kiszámolhatja a pontos bemeneteket és kimeneteket. (És köszönöm a jóságért, mert szopok a matematikában.)

A túlélési útmutató az étkező ételekhez

Az étkező ételek tipikusan pizzát, hamburgert, sült csirkét és sütiket kínálnak, ahonnan a szem látja. Mivel sok főiskolai étkezési terv inkább a mindenféle étkezés stílusára irányul, akkor ezeket az általános irányelveket szem előtt tartva a kísértések ellen küzdhet, ó, bátor, egészségtudatos harcos:

  • Étkezzen naponta két vagy három négyzet alakú ételt az étkezőben: Mentse el az étkező utánait, amikor valóban leülhet, és időt vehet szilárd étkezésre. Próbálja meg elkerülni, hogy az étkezőbe csak „könnyű harapnivalókra” kerüljön.
  • Találd meg a saláta bárban: Bármit, amit az étkezőben kapsz, salátává változtathatsz. Töltse fel a rostos zöldségeket az élelmezési mennyiség növelése érdekében (és nem is beszélve a fantasztikus mikrotápanyagokról és rostokról). Hacsak nem készülnek erősen zsíros forrásokban, a zöldségek általában alacsonyabb kalóriájúak.
  • Hangsúlyozzuk a fehérjét: Hozzá kell férnie egy fehérje választékhoz: csirke, burger pogácsák, ebéd húsok (bár ezek nátriumban magasabbak lehetnek), bab, tojás (keményen főzve vagy rántva), tofu, tonhal, földimogyoróvaj és így tovább . Időnként előfordulhat, hogy MacGyver-é az étel. Például, ha csak sült csirke áll rendelkezésre, távolítsa el a sült bőrt annak megmentése érdekében, amely egyébként tökéletesen jó fehérjeforrás. Nem kell tökéletesnek lennie.
  • Használjon nagy tányért: A legtöbb egészséges táplálkozási javaslat megcáfolja ezt az elgondolást, mivel a tanulmányok kimutatták, hogy az élelmezési tartály mérete befolyásolhatja az étkezési mennyiségek (és még az íz) ellenére is evett mennyiséget. Svédasztalos környezetben azonban azt a stratégiát találom, hogy megragad egy nagy tányért, feltesz annyi élelmet, amennyit csak tudsz, és enni, fiziológiai és pszichológiai szempontból kielégítőnek. A probléma megoldása érdekében összpontosítson a zöldségekre, majd a fehérjére és végül a szénhidrátforrásokra (pl. Bab, rizs és burgonya).
  • Különleges kérések benyújtása: Vegye át jobban az irányítást a helyén azáltal, hogy átalakítást kér az élelmiszer-szolgáltatóktól. Tapasztalataim szerint sokan szívesen fogadnak ésszerű kiigazításokat és kéréseket, például egy hamburgert zsemle nélkül. Csak magyarázd el nekik, hogy inkább azt eszel, amit tudsz, mint feleslegesen pazarolja az ételt.
  • Igyon be egy csomó vizet: Vigyen el vizet étkezés közben, mivel ez hozzájárul a teljesség érzéséhez. Sokszor összekeverheti az éhségjeleket az enyhe kiszáradással.
  • Kerülje a kalóriák ivását : Személy szerint én nem vagyok rajongója a kalóriák fogyasztásának, különösen a szódaból vagy a gyümölcsléből, tehát kerülje el a szökőkút italokat. A folyékony kalóriát túl könnyen elfogyasztják, nem is beszélve az elégedetlenségről. Ha siet, de a turmix, egy pohár tej vagy egy tál leves rendben van, de azt akarja, hogy ezek kivételek legyenek, ne a norma.
  • Egyél enyhén éhesnek és teltségig: józan ész, igaz? A józan ész kivételével egy túrázás történik egy élelmiszer-paradicsom közepette, ahol könnyű kísértés lenni, és nem szabad figyelmen kívül hagyni a telítettség jeleit sem. Azt mondom, hogy „kissé éhes”, mert amikor teljes kirby üzemmódba lépsz, sokkal kevésbé számolsz az egészséges választásról, és inkább foglalkozol a dolgok hasadba dugásával. Ne aggódjon, ha ezeket a dolgokat nem tudja megtenni a kaputól. Ezek az önkontroll taktikák valóban meglehetősen fejlett készségek, amelyek fejlesztése eltarthat egy ideig.
  • Remek alkalom arra, hogy önmagát kezelje: Okos egyensúlyba hozni az egyébként ésszerű étrendet olyan mérsékelt ételekkel, amelyek szintén boldoggá tesznek. A trükk az, hogy ne fosztja meg teljesen magát, hanem hogy megtalálja azt a minimális összeget, amely kielégíti Önt. Ez az egyensúly különösen akkor hasznos, ha olyan cimborákkal eszik, amelyek kevésbé egészséges étkezési szokásaik lehetnek.
  • Az étel holnap továbbra is ott lesz: Ne feledje, hogy még ha úgy érezte is, hogy a hústörvény beszélt a lelkeddel, mégis élvezheti több ételt holnap vagy a következő étkezéskor.

Alapvetően ne egyen, mint egy bunkó. Az a tény, hogy az anya és az apja nincsenek itt, nem azt jelenti, hogy szabotálhatja hosszú távú egészségét azáltal, hogy tiszta szart ejt.

Amikor nem vagy az étkezőben

Lehet, hogy egy vagy két órát töltesz az étkezőben. Ezért az étkezési falakon kívüli étrendi döntései ugyanolyan kritikus fontosságúak a napi egészséges étkezési stratégiához. Íme néhány dolog, amelyet meg kell próbálnunk vagy megfontolni:

  • Próbáljon meg időszakos böjtöt: Ez a stratégia, ha csak korlátozott ablakon belül eszik, és máskor semmit sem eszel, tökéletesen működhet néhány ember számára, de nem mindenki számára. Tegyük fel, hogy nem igazán vagy reggeliző, és mindenesetre reggeli óráid vannak. Az időszakos böjt lehetővé teszi, hogy délig (vagy később) böjtöljen, majd az első étkezését megkapja, amikor hozzáér. Az időszakos böjtről is bebizonyosodott, hogy számos egyéb egészségügyi előnye is van, ha az ütemtervének megfelelően működik.
  • Nevelje magát: Vegyen részt egy osztályban a táplálkozás alapelveiről. Komolyan, ez nem olyan, mintha kénytelenek lennének olyan homályos matematikai egyenletek tanulására, amelyek csak az adott helyzetre vonatkoznak. A táplálkozás és az egészség karbantartása az élet minden területén érvényes.
  • Tanuljon meg ételeket készíteni a kollégiumi szobában: Ez egy nagyszerű módja annak, hogy a menüt az igényeihez igazítsa. Ne várja el, hogy az ínyenc cuccok a kollégiumok főzéséből származnak, mivel a legtöbb kollégium nincs felszerelve a megfelelő felszereléssel. Ez nem azt jelenti, hogy nem készíthet finom, egészséges ételeket. (Erről bővebben az alábbiakban.)

Sok campus menü hat vagy nyolc hetes ciklust követ, vagyis az időkeret végén a menü visszaáll. Elkerülhetetlenül fel fogja vigyázni arra a gondolatra, hogy még több étkezési étkezést elfogyaszt. Tudom, tudom - az első világbeli élelmiszerproblémákról.

Jól eszik a kollégiumi szobában

Noha sokan felpattanhatnak a gyorséttermi ízületekre az egyetemi környéken, könnyedén elbűvölhetik a kiadós ételeket a saját kollégiumi szobájukban is. Tudomásom szerint a legtöbb étkezőcsarnok lehetővé teszi, hogy apró ételeket, például gyümölcsdarabot vagy szendvicset vigyen magával. Ezen kívül jó ötlet, ha készen áll a romlandó elemekre is.

Néhány példa a kollégiumi szoba körül tartandó ételekre:

  • Dió és dióvaj
  • Szárított gyümölcs
  • Zabliszt, rizs, bab, tortilla, kenyér
  • Konzerv zöldségek
  • Konzerv tonhal vagy szardínia
  • Konzerv csirke
  • Forró szósz, különféle szószok és fűszerek (az étel ízletesebbé tétele érdekében)

Értelmezés szerint korlátozott a hely a kollégiumi szobában. Ha a hely és a költségvetés megengedi, vannak olyan konyhai eszközök, amelyek megkönnyítik az ételek elkészítését a kollégiumban.

  • Konzervnyitó: Ja, kinyitja a kannákat.
  • Mini-hűtőszekrény: nélkül élhet, de ennek megszervezése minden bizonnyal elősegíti az élelmiszerkapocsok diverzifikálását (pl. Tojás, tojásfehérje, tej stb.).
  • Mikrohullámú sütő: A mikrohullámú sütőben meglepően hosszú lista áll rendelkezésre. Gondoljon bögre süteményekre, zabra, rizsre, tojásra és még lazacra is (előbb kérdezze meg szobatársát).
  • Műanyag élelmiszer-tartályok: Nagyon kevés dolog legyőzni, hogy képes tárolni az ételeit, majd könnyen szállítani őket az egyetemen.
  • Rizs főzőlap: Tudta, hogy nemcsak a rizst főzheti a rizsfőzőben? Itt és itt talál néhány érdekes nem rizsreceptet.
  • Magic Bullet turmixgép: Ó, Magic Bullet, hogy szeretlek téged. Összekevertem vele sok smoothie-t, szószot és guacamoolt, és ez meglepően apró - tökéletes kollégiumi helyiségekhez. Íme néhány recept a turmixok és a fehérje turmixok számára.
  • George Foreman Grill: Ez a praktikus grill kicsit fantasztikus a legtöbb kollégiumi vendéglakó számára, de ha van ilyen, akkor irigyelni fog mindenki a földön. Gondolj csak a lédús steakre!

Nem kell, hogy mindegyik birtokolja, de azt állítanám, hogy a mikrohullámú sütő, a rizsfőző és a nyitóedény a legnagyobb játékváltó.

Diákként számtalan izgalmas és súlyos stresszhatással kell szembenéznie egész főiskolai karrierje során. Remélhetőleg ezzel az egészségesebb táplálkozással nem lesz ezek közül egyik.