hasznos cikkek

Hogy sértheti egész nap az egész nap ülés és hogyan lehet ellensúlyozni?

Ül egy irodai székben vagy a kanapén napi hat órán át? Akkor itt van néhány zavaró tény: A szívbetegség kockázata akár 64 százalékkal is megnőtt. Hét évet vágsz el a jó életből. Szintén nagyobb a kockázata bizonyos rákfajták esetén. Egyszerűen fogalmazva: az ülés megöl. Ez a rossz hír. A jó hír: Könnyű ellensúlyozni, függetlenül attól, hogy lusta vagy.

.

Kezdjük az alapokkal. Gyerekkora óta tudja, hogy kanapé burgonya, rossz. De miért? Egyszerűen fogalmazva: testünket nem arra késztették, hogy egész nap ült. A hosszú ideig történő ülés, akár testmozgással is, negatív hatással van egészségünkre. És ami még rosszabb, sokunk napi 15 órát ül. Ez azt jelenti, hogy néhányan ébredési pillanataink nagy részét a kanapén, egy irodai székben vagy egy autóban töltik.

Az egész napos ülést nem nehéz ellensúlyozni, de szem előtt kell tartania a két részletet: a napi tevékenységet és az ülésidőt. Kezdjük azzal, hogy vessünk egy pillantást arra, hogy az egész nap miként ül a testünk.

Az ülés hatásának becsült ütemterve

Nehéz pontos értékelést kapni arról, hogy az egész nap ülés mit fog tenni veled, mivel a hatások együtt járnak az étrenddel és más kockázati tényezőkkel. Tehát egy viszonylag egészséges emberrel kezdjük, aki nem iszik többet, nem dohányzik, és aki nem túlsúlyos. Ezután becsüljük meg a napi hat órán át tartó ülés hatásait annak alapján, hogy mi kezdődik közvetlenül az ülés után. A hatások általános áttekintése érdekében tekintse át ezt az ábrát az Orvosi számlázás és kódolás részből, és megnézze azt, hogy mi történik a testben, amikor ült. (Ha az ülési idő nagy részét íróasztalon veszi figyelembe, ne feledje, hogy az álló íróasztalnak is vannak saját problémái.)

Közvetlenül ülés után

Közvetlenül ülés után az izmok elektromos aktivitása lelassul, és az égetési sebesség percenként egy kalóriára csökken. Ez körülbelül egyharmada annak, amit jár, ha sétálsz. Ha teljes 24 órás időszakon ül, 40% -kal csökken az inzulin glükózfelvétele, ami végül 2-es típusú cukorbetegséget okozhat.

Két hét ülés után, több mint hat órát ülve

Az ülő életmódra való áttéréstől számított öt napon belül a test növeli a plazma triglicerideket (zsíros molekulákat), az LDL koleszterint (más néven a rossz koleszterin) és az inzulinrezisztenciát. Ez azt jelenti, hogy az izmok nem vesznek fel zsírt, és a vércukorszintje megemelkedik, ezzel veszélyeztetve téve a súlygyarapodást. Mindössze két hét után az izmok elkezdenek atrofálni, és a maximális oxigénfogyasztás csökken. Ez megnehezíti a lépcsőn történő mászást és a sétálást. Még ha minden nap is edzne, a romlás akkor kezdődik, amikor abbahagyja a mozgást.

A napi hat órás ülő egy év után

Egy év elteltével az ülés hosszabb távú hatásai finoman megjelenhetnek. A Nature ezen tanulmánya szerint előfordulhat, hogy súlygyarapodást és magas koleszterinszintet tapasztal. A nőkkel végzett vizsgálatok szerint évente akár 1% -át is elveszítheti a csonttömeg, ha napi hat órán át ül.

Napi hat órán át 10-20 éves ülés után

Ha egy-egy évtizeden keresztül napi hat órán át ül, körülbelül hét minőségileg kiigazított évet (a kívánt fajtát) vághat le. Ez 64% -kal növeli a szívbetegség meghalásának kockázatát, a prosztata- vagy emlőrák általános kockázata 30% -kal növekszik.

Ha ez rosszul néz ki, ne aggódjon. Megmutatjuk, hogyan lehetne ellensúlyozni az ülés negatív hatásait anélkül, hogy az életmódját teljesen megváltoztatnánk. .

Tegyen lépéseket az ülés következményeire, és továbbra is tartsa fenn életmódját

Szerencsére csak két dolgot kell tennie az egész napos ülés következményeinek elhárításához:

  1. Ne felejtsd el állni óránként egyszer.
  2. Kapjon körülbelül 30 perces tevékenységet naponta.

Függetlenül attól, hogy kanapén burgonya figyeli a Firefly maratonjait, vagy egy irodai dolgozó ül a számítógép előtt, egy ausztrál tanulmány javasolja, hogy az óránként egyszeri üléstől rövid szünetek enyhítsék a fent ismertetett problémákat. Ez nem az edzésről szól (ami önmagában pozitív, de nem ellensúlyozza a hosszú ülés időtartamát). Arról szól, hogy a nap folyamán mérsékelt aktivitású zsebeket kell létrehozni, és a testét pihenni kell az üléstől.

Pontosan mi a mérsékelt tevékenység? Beszéltem Dr. Brian Parr-val, a Dél-Karolina Aiken Egyetem Testgyakorlati és Egészségtudományi Tanszékének docensével, hogy megtudjam. Rámutat a közepes aktivitás és a testmozgás közötti különbségre:

Az emberek általában azt mondják, hogy a mérsékelt aktivitás egyenértékű a gyors sétával. Ez magában foglalja az udvari munkát vagy a ház tisztítását - bármi, ami elmozdítja számít. Nem kell tennie, amit az emberek gyakorlásnak gondolnak.

A kanapé burgonyának és az irodai dolgozóknak természetesen nincs harminc percet a tartalékukra. Végül is egy Firefly hajlító teljes estét igénybe vehet. Itt van a jó hír: ezt a harminc percet eltörheti a nap folyamán. Dr. Parr folytatja:

Ez a legjobb rész. Általában azt mondjuk az embereknek, hogy osszák fel tíz perces szakaszokra, de azért van, mert ez a legpraktikusabb. Ha azt mondom neked, hogy el tudja osztani a nap folyamán, akkor azt fogod mondani: "Nos, felálltam és átmentem a helyiségbe, hogy megkeressem a szódámat." Mi volt ez körülbelül tíz másodperc alatt? Ön elkezdi mikromanage. Nézetem szerint az embereknek nem így kell megtenniük. De te így csinálod.

A fő ok, amit a tíz perces darabokat szeretne lőni, azért van, mert a testben mini-stresszt hoz létre, amely elősegíti a kitartást. A való világban ez azt jelenti, hogy nem fáradtál fel a lépcsőn felfelé. Gondolj így: nem edzel maratonra azáltal, hogy naponta tíz percig spriccelsz. Ehelyett hosszabb kocogásokkal növeli a kitartást. Ugyanez vonatkozik a napi tevékenységekre is. Olyan hosszú időn keresztül akarja fenntartani az aktivitást, hogy hasznos legyen a mindennapi életében.

Nézzük meg, hogyan becsülheti meg napi tevékenységeit, és ügyeljen arra, hogy egész nap kiszálljon az irodai székből. .

Kezdje azzal, hogy lépésszámlálóval megtalálja a napi alapvonalat

Az első lépés, hogy nyomon követheti, hogy mennyi tevékenységet végez egy szokásos napon. Számomra a legegyszerűbb módja ennek a lépésszámláló, amely nyomon követi az általam tett lépések számát. Lehet vásárolni egy olcsó 3 dolláros lépésszámlálót az Amazon-tól, vagy használhat egy alkalmazást iPhone-ján vagy Android-on.

Az első lépés egy 30 perces séta, és megnézheti, hogy hány lépést tesz. Teljesen alig maradtam 4000-nél. A tiéd attól függ, milyen gyorsan jár, és milyen nagy a lépéseid.

Ezután meg szeretné találni a napi tevékenysége alapját. Indítsa el a lépésszámláló használatát, amikor reggel felébred, és tartsa a zsebében (vagy a telefonon futás közben), amíg lefekszik. Ez becslést ad a rendszeres napi tevékenységeiről.

Számomra ez félelmetesen alacsony volt azokban a napokban, amikor nem szándékosan gyakoroltam. A teljes lépéseim száma? 2000 alatt. Ez egyenesen szörnyű, és napi kevesebb, mint egy mérföldet jelent. Nyilvánvaló, hogy fel kell kelnem és gyakrabban mozognom. .

A viselkedés kissé megváltoztatásával teljesítse napi tevékenységi céljait

Ha olyan vagy, mint én, akkor jóval a cél edzéstartományában van. A napi viselkedés néhány egyszerű változtatása segít elérni a célt. Íme néhány ötlet, hogyan lehet ezt valóban kipróbálás nélkül megtenni:

  • Park a parkoló hátsó közelében.
  • Álljon fel, hogy felkeresse a szekrényt, nem pedig a székét.
  • Sétáljon át, és beszéljen munkatárssal, e-mail küldés helyett.
  • A legegyszerűbb helyett a festői úton járjon a fürdőszobába.

Mivel otthon dolgozom, koncentrált erőfeszítéseket kell tennem e célok elérése érdekében. Délután elkezdtem sétálni a közeli kávézóba, és napi legalább 10-20 percig lovaglom egy fedett kerékpáron. Ha minden más kudarcot vall, mosogatom, mert két lépcsőn kell lemennem.

A céltevékenységi szint elérése csak az első lépés. A második rész sokkal egyszerűbb, és csak újra és újra fel kell állnia. Így emlékeztetem magamat arra, hogy tegyem meg. .

Állítson be egy órás órás riasztást, hogy emlékeztesse az állást

Tudjuk, hogy ha óránként csak egy-két percig állsz fel, ez csökkentheti az egész napos ülés negatív hatásait. Technikai szempontból nem is kell mozgatnia, az önmagában való cselekedet segít. Ha a pillanatban vagy, és keményen dolgozik, nehéz megjegyezni. A legjobb emlékeztetőnek találtam az órás bejelentés engedélyezését az OS X-ben. Ennek beállításához kattintson a Beállítások> Dátum és idő> Jelentse meg az időt elemre. A Windows felhasználók hasonló órás emlékeztetőt állíthatnak fel feladatként a Vezérlőpult> Felügyeleti eszközök> Feladatütemező kattintással.

Ha a riasztás nem elég, letölthet dedikált szoftvert, hogy emlékeztesse Önt. A Windows felhasználók ingyenes programokat használhatnak, például a Workrave vagy a Breaker az automatikus riasztások beállításához. Mac-ek számára az időtúllépés tűnik a legjobb ingyenes lehetőségnek. Ezek a programok emlékeztetnek arra, hogy álljon és tompítson az asztalon, hogy kiszabadítson a székéből.

Rajtad múlik, hogyan használja ezeket a mikrotöréseket. Még nem is kell költöznie, ha nem akarja, de ha ebben a percben szeretne egy kis tevékenységet folytatni, akkor itt egy gyors módja annak, hogy elhagyja az íróasztalát:

  • Állj fel.
  • Március a helyén húsz másodpercig.
  • Nyissa ki és próbálja megérintni a lábujjait húsz másodpercig.
  • Vándoroljon körül, és vegye fel, vagy szervezze át az elmúlt húsz másodpercig (az asztalterület végül is tiszta lehet).

Felállítottam egy iCade-t is álló szinten, így van valami, ami elfoglalja az állást. Személy szerint szükségem van célokra, és nem vagyok jó néhány percig üresjáratban. Az iCade a célérzetet növeli, ha nem akarok nyújtani.

Változtasd meg ezeket a szellemes reklámokat ürügyként felkelni

A TV-reklámok szar. Ahelyett, hogy időt pazarolna ugyanazon autóbusz megtekintésére, amelyet az elmúlt 20 évben láttál, fontolja meg a kereskedelmi szünet lehetőségét állásra és nyújtásra.

Annak érdekében, hogy konstruktív tennivalókat találjak a reklámok során (vagy a krediteket, amikor a Netflix maraton közepette vagyok), teendők listáját tartom a dohányzóasztalon, szemben az asztalommal. Ez egy szelíd emlékeztető arra, hogy vegye ki a szemetet, megmossa az edényeket, tisztítsa meg az alomdobozt, vagy bármi mást is meg kell tennie. A legjobb rész? Nem kell reklámot néznem.

Hasonló megjegyzés: amikor online videojátékokat járok, a mérkőzés végét értesítésként használom felállni. Ha egyjátékos játékot játszok, akkor képernyők betöltése közben állok.

A lényeg az, hogy azoknak a tevékenységeknek a nagy részében, ahol ülünk, hogy élvezzük, ilyen típusú természetes szünetek vannak benne. Olvasás közben felállhat egy vagy két fejezet után. Ha társasjátékokat játszol, akkor minden mérkőzés után fel tudsz állni. Ahelyett, hogy ült és kikapcsolná az elméjét, álljon és csinálja. Valóban annyira egyszerű. .

Az erkölcs itt kettős: álljon fel óránként egyszer, és éljen legalább 30 perc alatt egy nap. Ez az. Ha nincs túlsúlyos, akkor nem kell elkezdenie edzést vagy edzőterembe menni, hogy ellensúlyozza az ülés negatív hatásait. Csak azt kell ellenőriznie, hogy a nap folyamán mozog-e. Még nem is kell feladnia a TV-maratont - csak egy kis órás erőfeszítéssel kell kiemelni őket.