hasznos cikkek

Az élelmiszercsoport piramisának megértése és hogyan lehet jobb étkezés céljából használni

Az élelmiszer-piramis úgy lett megtervezve, hogy könnyen érthető képet kapjon az egészséges táplálkozásról, de az átlagember számára ez túl egyszerű és homályos, és néha távol van. Íme, hogyan működnek az élelmiszer-piramisok, és hogyan tudják azokat valóban használni a napi étkezés során.

Az Food Guide piramis változatai a 70-es évek vége óta léteznek, és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának hivatalos verziója 1992-ben köztudottá vált, ám ez már régóta némi vita középpontjában áll, számos frissítéssel és alternatívával az elmúlt évtized során. Röviden áttekintjük az élelmiszer-piramis történetét és céljait, majd néhány tippet adunk arra vonatkozóan, hogyan lehet valóban felhasználni a jobb étkezéshez.

Egy kis élelmiszer-piramis története

Az eredeti élelmiszer-piramis és annak problémái

A fenti ábra az eredeti USDA élelmiszer-piramis képe, amelyet sokan ismernek az iskolából. A piramis alja a szénhidrátcsoport, napi 6–11 adagot javasol - ezt a szempontot a modern táplálkozási szakemberek erősen támadják meg. A következő szintre felfelé a bal oldalon található a zöldségcsoport (3-5 adag naponta), a gyümölcscsoport pedig a jobb oldalon (2-4 adag naponta). Az utolsó előtti szint a bal oldalon található tejcsoportból (napi 2-3 adag) és a jobb oldali fehérjecsoportból (napi 2-3 adag). Az egész tetején a zsírcsoport van, amelyet el kellene kerülni, amikor csak lehetséges. Az eredeti élelmiszer-piramis célja az volt, hogy egészséges táplálkozást javasoljon, amelyet bárki könnyen követhet. Íme egy példa három teljes étkezésről és arról, hogyan álltak fel ebbe az élelmiszer-piramisba:

  • Reggeli : Egy tál gabonapehely tejjel, almával vagy banánnal és két darab pirítós vajjal (1 adag tejtermék, 1 adag gyümölcs, 2 adag szénhidrát és kevés zsír).
  • Ebéd : Sovány pulyka szendvics sajttal, néhány apróra vágott sárgarépa és zellerrel, egy zsák vegyes dióval és szilvával (2 adag fehérjét, 1 adag tejtermék, 1 adag szénhidrát, 1 adag zöldség és 1 adag gyümölcs) ).
  • Vacsora : Grillezett csirke, borsó és sárgarépa, saláta és egy szelet cukkini kenyér (1 adag fehérjét, 2 adag zöldséget és 1 adag szénhidrátot).

Összességében ami megszerez téged:

  • Szénhidrát : 4 adag
  • Gyümölcsök : 2 adag
  • Zöldségfélék : 3 adag
  • Tejkészlet : 2 adag
  • Fehérje : 3 adag

Itt kezd észlelni néhány problémát. Ha egy nap alatt elkezdi ezt az ételt, akkor nem lesz gondod hat adag szénhidrát előállításával. Ennek ellenére csak négy adagra derül ki, ami kettő a minimum alatt. (Erről bővebben később.) Az egyenlet másik oldalán ez az étkezéskészlet mutatja a helyes adag proteinmennyiséget, de nem veszi figyelembe a tejtermelés során kapott kiegészítő fehérjét (például). Nem számít mindenféle dologtól, például a babban vagy a tejtermékekben található magas szénhidráttartalom, amely olyan sok ételhez és szószhoz süt, házi készítésű vagy gyártott termékek. Nem veszi figyelembe számos fontos tényezőt, például a nemét, a magasságát és az egészséges testtömegét, a napi aktivitását, azt, hogy a különböző testületek miként könnyebbé vagy nehezebbé teszik az egyes ételek feldolgozását, és így tovább. Az eredeti élelmiszer-piramis kedves gondolat volt, és nem messze, de minden bizonnyal nem elegendő eszköz bárki étrendjéhez.

Az új élelmiszer piramisok

Eredeti képregény

Az élelmiszer-piramis létrehozása óta nagyon sok felülvizsgálaton esett át, mind hivatalos, mind harmadik félként, de megvizsgáljuk a két legjelentősebb dolgot.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) 2005 áprilisában úgy döntött, hogy frissíti az élelmiszer-útmutató piramisát a fentiekkel. Ha az eredeti élelmiszer-piramis kissé zavarodottnak és hiányosnak bizonyult, akkor most már teljes értékű étrend-rejtvénye van. Ez az étkezési piramis valójában nagyjából megegyezik a régikal, kivéve, hogy nehezebb olvasni. Észre fogja venni, hogy a különféle színű szakaszok nem azonos méretűek, és azért van, mert azt sugallják, hogy az egyes kategóriák mennyit képviselnek a napi étrendben. Látni fogja, hogy a gabonafélék / szénhidrátok még mindig a legnagyobb részet, a zsírok pedig a legkisebbek (a sárga szakasz, amelyet nagyon könnyű kihagyni).

Ez a piramis-felülvizsgálat nemcsak arról szól, hogy mi változott, hanem inkább arról, hogy mi került hozzá. A lépcsőn mászó ábra célja az egészséges élethez szükséges fizikai aktivitás ábrázolása volt. Mindegyik kategória egy kicsit pontosabbá válik, például a gabonakategória azt sugallja, hogy az összes gabona bevitelének legalább 50% -a teljes kiőrlésű gabonafélékből áll. A Wikipedia teljes áttekintést nyújt az egyes kategóriákról. Noha a grafika önmagában nem rettenetesen informatív, a hozzá társított leírások (és kissé korszerűbbek).

A problémák: Itt vannak a problémák továbbra is problémái. Például a szénhidrátokkal kezdjük. Az USDA élelmiszer-piramis 2000 kalóriatartalmú (napi) étrendre épül, és azt javasolja, hogy ezen kalóriák mintegy fele szénhidrátból származjon. (Technikailag ez 45-65% felnőtteknél, de az ábrázolás megkönnyítése érdekében akár 50% -ot is megyünk.) Az USDA szénhidrátok napi ajánlott bevitelének (DRI) értéke 130 gramm, de ha napi kb. 1000 kalóriája van szénhidrátok (naponta), inkább a 250 gramm szénhidrát (1 gramm szénhidrát = 4 kalória) vonalát veszi figyelembe. Az alacsonyabb szénhidrátbevitelt javasló diéták általában napi 80 gramm szénhidrátot javasolnak, tehát egyesek szerint még az alacsonyabb 130 gramm kicsit magas is. Az a kérdés, hogy mennyit vitatott ez az alak, nem annyira azt sugallja, hogy az élelmiszer-piramis mindenkinek helytelen, hanem az, hogy egy adott személy igényei sok tényezőtől függően változhatnak. Nehéz valamit raktárba helyezni, amelynek célja, hogy mindenki képviselje magát egy nagy, változatos országban.

2003 januárjában a Scientific American kiadta Walter C. Willett és Meir J. Stampfer. Célja az élelmiszercsoportok pontosabb kategóriákra bontása volt, és tudományos kutatások alapján jobb ajánlásokat fogalmazott meg az egészségesebb táplálkozásra. Itt van az alapvető bontás:

  1. Piros hús és vaj: FENNTARTHATÓSAN HASZNÁLJON
  2. Fehér rizs, fehér kenyér, burgonya, tészta és édességek: FELTÉTELEN HASZNÁLJON
  3. Tej- vagy kalciumkiegészítő: 1–2 SZOLGÁLTATÁS
  4. Hal, baromfi és tojás: 0 - 2 SZOLGÁLTATÁS
  5. Diófélék és hüvelyesek: 1–3 SZOLGÁLTATÁS
  6. Zöldség: RENDELKEZÉSBEN
  7. Gyümölcs: 2-3 adag
  8. Teljes kiőrlésű ételek: A legtöbb étel
  9. Növényi olajok (olíva-, repce-, szója-, kukorica-, napraforgó-, földimogyoró- és egyéb növényi olajok): A legtöbb étel

Azt is javasolta: "A legtöbb vitamin és az alkohol mérsékelten (kivéve, ha ellenjavallt)".

A felülvizsgálat során az a fontos, hogy megkülönböztesse az ételfajtákat, amelyek korábban ugyanabba a csoportba tartoztak, de nagyon eltérő hatással lehetnek az ember étrendjére. Például a fehér szemeket elválasztják a teljes szemektől, mivel a jelenlegi eredmények a teljes szemekre mutatnak, mint egészségesebb lehetőségre (de teljes búza vásárlásánál ügyeljen arra, hogy tudja, mit kap). Ez valószínűleg nem új információ a legtöbb olvasó számára, de aggasztó, amikor ezeket az információkat elhanyagolják az USDA hivatalos élelmiszer-piramisa.

Hogyan valósítsunk meg egy élelmiszer-piramisot?

Bármely étkezési piramis, mint például az étrend és az egészséggel kapcsolatos irányelvek bármelyikének legnagyobb hibája az, hogy mindenki más és mindennap különböző étkezési tapasztalatokkal rendelkezik. Elegendő hasonlóság van néhány általános ajánlás megfogalmazásához, de az ajánlások bármelyikén történő végrehajtás a saját egyedi igényeinek figyelembe vétele nélkül nem a legjobb módszer. Így veheti át az élelmiszer-piramisban található információkat (lehetőleg a korábban említett újjáépített piramisokat), és hogy ezeket valóban felhasználhatja a jobb étkezéshez.

Összpontosítson az egyszerű ételekre

A bevitel valódi nyomon követése érdekében nem kell makrobiotikus étrendet bevennie, de amikor mérlegeli, hogy mit eszik, akkor az egész része helyett inkább annak részeit kell figyelembe vennie.

Az élelmiszer-piramisok a makroelemeket konkrétabb kategóriákra bontják. A probléma az, hogy étkezésének részeként nem feltétlenül fogyaszt egy egész cukkinit. Vegyünk például egy pulyka szendvicset. Az egyik étkezéséből adódhat egy adag fehérje (pulyka), egy adag tejtermék (egy darab sajt) és egy adag (vagy több) szénhidrát (kenyér), de az is változik, ha " a tartalom és a feltöltések újra és cseréje.

Ha főzel, próbáljon meg mindent, ami beletartozik az adott ételbe. Segít megismerni a testre gyakorolt ​​hatást, ha megeszi, de megérti, hogy mit lehet hozzáadni vagy levonni az étkezés egészségesebbé tétele érdekében. Noha nem feltétlenül akarja feladni a főzést, a főzött és feldolgozatlan egész ételek nagyban hozzájárulhatnak az egészségesebb étrendhez.

Ismerje meg az egyes ételek előnyeit és hátrányait

Az enni kívánt ételek kiválasztásakor soha nem fogja megismerni a tápanyagok teljes listáját. Megismerheti azonban egyes élelmiszerek fő előnyeit és hátrányait. Például a szilva magas rosttartalmú, a feketebab magas fehérje- és szénhidráttartalommal rendelkezik. A burrito jó valós példa arra, hogy miért fontos ez az információ.

Tegyük fel, hogy burritót épít, és eldönti, hogy mit kell betenni. Tortillával kezdjük, hozzáadunk babot, majd rizst (az esetleges összetevők között). Ezen elemek mindegyike jelentős számú szénhidrátot tartalmaz. A Chipotle-t példaként használva ez a három elem 90 gramm szénhidrátot fog biztosítani. Ez nem egy ésszerűtlen összeg egy napra, de sokat jelent egy étkezésre. Annak ismerete, hogy mely ételek jó forrásai, mely tápanyagok segítenek abban, hogy jobb döntéseket hozzon az adagok kiválasztásakor. Az étkezési piramis jó útmutatás lehet az említett adagok megválasztásában, de amikor egyre jobban megismerkedik, akkor tudnia kell, mikor számít egy élelmiszer a fő kategórián kívüli adagnak is.

Faktor a testében

Eredeti képregény a fogkrémhez a vacsorához

A napi kalóriabevitel több tényezőtől függ, mint hogy emberiség legyen, de ez alapvetően az összes élelmiszer-piramis feltételezése. Amikor kitalálja, mennyit kell enni minden nap a kiegyensúlyozott étrend fenntartása érdekében, akkor be kell számítania életkorát, nemét, magasságát, súlyát, testmozgásának szintjét és azt, hogy a zsírtalanítás célja-e.

A biztonságos étrend nem mindig olyan egyszerű, mint a kalória csökkentése, és az étrendjével kapcsolatos bármilyen szélsőséges döntés meghozatala előtt konzultáljon orvosával, de sokféle módon meg lehet találni, hogyan lehet ezeknek a tényezőknek a segítségével meghatározni a napi kalóriabevitelét. A FreeDieting.com egy praktikus kalóriaszámológépet kínál, amely javaslatot tesz arra, hogy hány kalóriát kell fogyasztania egy nap. Jó, ha szem előtt tartja az Ön egyedi igényeit, amikor kitalálja, hogyan vonatkoznak rád az étkezési piramison szereplő tálalási javaslatok.

Faktor a problémáidban

Elméletileg az emésztést és a feldolgozást ugyanúgy végezzük, de sokunk allergiás és étkezési korlátozással rendelkezik. Függetlenül attól, hogy korlátozásai önkéntesek-e vagy sem, valószínűleg valami mást kell helyettesítenie egy normál cikkel, amelyet az élelmiszercsoport piramisában talál. Fontos megjegyezni, hogy a helyettesítőknek jelentős különbsége lehet a táplálkozási értékben, és tudni, hogy ezek mi a különbség.

Vegyük példa a laktóz intoleranciát és a tejet. Ha helyettesíti a tejet, akkor a legkézenfekvőbb választás a szója tej és a rizs tej. A rizstej szignifikánsan magasabb szénhidráttartalommal rendelkezik, mint a szokásos tej, a szójatejhez gyakran sok cukor van hozzáadva (nem mindig ez a helyzet, de először ellenőrizni kell). Ha nem eszik húst, és helyettesítőket keres, sokuknak nagyon magas nátriumtartalma van, amit nem találna meg a valódi húsban. Ez nem feltétlenül rosszabb, csak más. Fontos, hogy tisztában legyen a helyettesítések különbségeivel, és ne feltételezzük, hogy pontosan ugyanazokat a tápanyagokat kapja, mint amit az a cikk tartalmaz, amelyet kicserélni terveztek.

Hogyan igazítja az általános étkezési irányelveket az egyéni étkezési igényekhez és szokásokhoz? Oszd meg a hozzászólásokban eszközödet, taktikádat és ötleteidet arról, hogy az étkezési piramis hogyan néz ki Önnek.