érdekes

20 perces napi edzésterv azoknak az embereknek, akik túlságosan elfoglaltak edzéshez

Ön elfoglalt életet él, és nehéz az idő, hogy egészséges maradjon. Szerencsére csak annyit kell tennie, hogy naponta 20 perces testgyakorlatot érjen el. Ha nincs ideje minden nap tornaterembe menni, itt van, hogyan lehet gyorsan formába állni szinte bárhonnan - apró felszerelések nélkül - szükség nélkül.

FONTOS MEGJEGYZÉS : Ez a bejegyzés jelenleg egy olyan kódot használ, amelyet a frissítés megtört. Ez. Megvizsgáljuk a javításának módjait, de időközben ezt az alkalmazást ajánljuk.

Konzultáltunk oktatókkal és fitnesz-szakértőkkel, hogy összeállítsunk egy olyan tervet, amely minden nap aktívvá teszi, erősödik, és napról napra változik, így nem fog unatkozni. Csak 20 percet igényel az Ön időidejéből, és minden edzés más izomcsoportra koncentrál, így nem kell túlterheltenie a testét. Még egy kis mini-alkalmazást is beépítettünk ebbe a cikkbe, hogy véletlenszerűen generáljon minden nap egy új edzésprogramot, hogy az edzés friss maradjon.

A mindennapos testmozgás kicsit félelmetesnek tűnhet, de mivel az idő elkötelezettsége olyan kicsi, sokkal könnyebb lesz, mint gondolnád. A napi rutin azzal jár, hogy jó szokást indít, és ez megkönnyíti a testmozgás folytatását az idő múlásával.

Először nézzük meg, hogy általában néz ki egy hét. Ezt követően különféle típusú edzéseket készíthet izomcsoportok alapján, hogy elkészítse saját tervét. Tehát, minden további nélkül, kezdjük el.

Mintahét

Az edzéseket bármilyen kombinációba megszervezheti. Ha inkább a magjára koncentrál, mint a felső testére, akkor minden héten több mag alapú gyakorlatot végezhet. Ha inkább egy más területen nagyobb koncentrációt szeretne, akkor ezt meg is teheti. Helyezze az edzéseket olyan rutinba, amely jól működik az Ön számára. Ha nem biztos benne, mit akar, akkor ezt az ütemtervet használhatja jó egyensúly eléréséhez:

  • Hétfő : Test felső része
  • Kedd : Mag
  • Szerda : Alsó test
  • Csütörtök : Test felső része
  • Péntek : Core
  • Szombat : Alsó test
  • Vasárnap : pihenés

Minden egyes gyakorlat, amelyet egy adott napon el fogsz végezni, megcélozza a kiválasztott izomcsoportot, és magában foglalja a kardiót is. A cél az, hogy nagyon rövid szünetekkel mozogjon a teljes 20 perc alatt. Ez fenntartja a pulzusát, miközben olyan push-up gyakorlatokat végez, amelyeket nem kardio-gyakorlatoknak neveznek. Sok esetben kardio-specifikus gyakorlatokat is kapsz, például intervallum-sprint, hogy párosuljon a karodon, lábadon és a magján végzett munkával. Néhány gyakorlat természetesen egyszerre mindkettőt fog elvégezni, és egyes rutinok tartalmaznak egy kicsit mindent, így nem hagyhatja figyelmen kívül egyetlen izomcsoportot sem. Ha készen áll az indulásra, lépjen a következő szakaszra, és generálja az első edzést.

Generáljon egy új 20 perces edzést

Készen áll az edzésre? Csak kattintson a következő négy gomb bármelyikére a kívánt edzés típusának előállításához. Minden egyes kattintásra egy kicsit eltérő kombinációt kap. Minden készlet nagyon tömör lesz. Ha segítségre van szüksége az egyes gyakorlatok megtanulásához, kattintson az egyes rutinok "Hogyan csináljam ezt" hivatkozásra. Ez kibővíti a rutinot, és részletes információkat tartalmaz az egyes feladatok elvégzéséről, valamint videó bemutatókat, így láthatja, hogy mindez hogyan működik. Menj, és lőj fel:

Felső test edzés Alsó test edzés Mag edzés Relaxációs terv

Kattintson a fenti gombra!

Pushups and Dips

A cél az, hogy 50 pushupot és 50 merítést végezzen összesen hat sorozatban:

  • 20 pushups
  • 20 csepp
  • 15 pushups
  • 15 csepp
  • 15+ pushups
  • 15+ mártás

Minden szett között 15 másodperces szünetet tarthat, de kerülje a szünetet, ha nincs rá szüksége. Az utolsó pushup- és dip-sorozaton ha lehetséges, lépjen túl a 15-nél. Ha úgy találja, hogy mindegyik 50-es végrehajtása túl könnyű számodra, adjon hozzá ötöt mindegyik első sorához. Ha túl nehéz, vonjon ki 5-et az első készletből (vagy szükség esetén az egyes halmazokból).

Ezek a gyakorlatok nagyon egyszerűek, de ezeket nem megfelelő formában könnyű elvégezni. Nézze meg ezt a merülési utasítást tartalmazó videót és a pushup utasításokat tartalmazó videót az egyes gyakorlatok mutatóira vonatkozóan.

Felső test törölköző gyakorlatok

Annak ellenére, hogy ezt a gyakorlatsort körülvevő hiperbál van, valóban nagyon hatékony egy erősebb felsőtest felépítésében. Még jobb, ha csak magának és egy kis törülközőnek (vagy ingnek) van szüksége. Megnézheti a videót demonstráció céljából, vagy megnézheti az egyes gyakorlatok lefagyott állapotát.

  • Bemelegítés - Végezzen 30 másodpercig ugró emelőket és 30 másodperc futást a helyén, a térdét derékmagasságba emelve. (A kezét derékmagasságban tarthatja, hogy a lábad mindegyik emelővel megérintse őket, így tudod, hogy elég magasan emeled.)
  • Váltó pushups - Helyezze magát megfelelő pushup formátumba, de tegye egyik kezét kissé előre, a másik kezét pedig kissé hátra. Minden egyes nyomás után váltson váltakozva a kezed helyzetére.
  • Álló törölköző Húzza fel - Fogja meg a törülközőt, álljon fel és hajlítsa meg térdét kissé guggolva. Helyezze a törülközőt a feje fölé, és húzza szorosan mindkét végén. Szorosan tartva, lassan húzza le és hozza a törülközőt a gallérához, majd emelje fel újra. Ismételje meg ezt a műveletet, amíg 30 másodpercig nem jár.
  • In és Out Pushups - A váltakozó felváltásokhoz hasonlóan annyit teszel, amennyit csak tudsz, a 30 másodperces kiosztás során, és mozgatod a kezed minden egyes Push-rel. Ezúttal azonban széthúzza a kezét az egyik pushup-ra, majd közelebb hozza egymáshoz a következő. Folytassa váltakozva ezen pozíciók között, amíg a 30 másodperc le nem telik.
  • Hajlítva a törölköző elülső felemelésekor - Hajlítson olyan hajlított helyzetbe, mint az előző törülközőt gyakorlásakor, de ezúttal a törülközőt szorosan a térdén fogja tartani. Emelje fel a törülközőt egészen olyan magasra, amennyire csak tudsz, majd hozza vissza, szorosan tartva. Nem kell kapkodni. A sebesség nem itt a cél. Folytassa a törülközőt felfelé és lefelé, amíg a 30 másodperc nem telik el.
  • Half Burpee Pushups - Menj be pushup helyzetbe, és hajts végre egy rendszeres pushupot, de amikor befejezted a lábaiddal való előreugrást, mintha újra felállsz. Ezután mozgassa vissza a lábait fekvő helyzetbe, és hajtsa végre ezt a műveletet többször, amíg a 30 másodperc fel nem áll. Ha nem biztos benne, hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot, nézze meg a videót egy demonstrációhoz, vagy ellenőrizze ezt.
  • Padló úszók - Fektesse le a padlóját a hasán. 30 másodpercig hajtsa végre a melleket a padlón, felemelve a vállakat, miközben behúzza a karját.
  • Törülköző-fogak - Helyezze ugyanabba a helyzetbe, mint ahogy a törölköző elülső felemelésekor voltál. Ez a gyakorlat nagyon hasonló, de a cél az, hogy gyorsan elvégezzük. Kezdje a lehajolt helyzetben, szorosan tartva a törülközőt, majd gyorsan emelje fel a karját, és álljon maga elé. Vigye magát vissza a kiindulási pontra, és ismételje meg ezt a gyakorlatot 30 másodpercig.
  • Imák - Kapj bele guggolva helyzetbe, és tartsa a kezét együtt, tartsa a kezét együtt, mint imádkozol. Használd az erődet, hogy szorítsa össze a kezét. Ezt a mellkasában kell érezni. Mozgassa kezét kifelé, együtt, mintha valakire vagy valamit megüt az ujjhegyével. Ne aggódjon, ha a mozgást túl gyorsan elvégzi. A lényeg az, hogy egyidejűleg továbbra is szorítsa össze a kezét. Miután kijöttél, hozza vissza a kezét, és ismételje meg ezt a mozgást 30 másodpercig.

Mindez összesen kb. 7-8 percig tart. 30 másodpercet kell eltöltenie a lista minden egyes gyakorlatán, 15 másodperces szünettel (kivéve a bemelegítő gyakorlatokat, amelyeket egymást követő módon kell megszakítás nélkül elvégezni.) Ezt a rutinot úgy tervezték, hogy egymás után háromszor megismételhető legyen, tehát ha háromszor meg akarta ismételni a teljes 20 percet, akkor ezt megteheti. Alternatív megoldásként egyszer végrehajthatja, és kombinálhatja a listán szereplő többi gyakorlattal.

Dinamikus ciklus

Roger Lawson: "Állítsa be az időzítőt 10 percre, és az alább leírt gyakorlatokon végigcsavarozza az előírt ismétlések (ismétlések) számát, azzal a céllal, hogy a lehető legtöbb ciklust befejezze a határidőn belül. Pihenjen csak annyit, amennyire szüksége van az egyesek között testmozgás és ciklusok. "

  • Kettős lábú csípő tolóerő (10 ismétlés) - Helyezze a vállát az egyik padra, a lábát a másikra, így a test többi része felfüggeszthető közöttük. Fektesse magasra a csípőjét, miközben vállát és lábát tartja a padon, majd gyere vissza. Ezt megteheti a hátával is a földön. (Videó)
  • Hegymászók (30 másodperc) - Menjen csúcsos helyzetbe és emelje fel egyik lábát előre, majd csúsztassa előre és hátra a lábát, amíg az idő le nem telik. (Videó)
  • Feet Elevated Pushups (5-10 ismétlés) - Ezt a gyakorlatot visszaszorító pushup-ként is ismertek. Helyezze a kezét a padlóra és a lábát magasabbra egy padra vagy székre. Ebben a helyzetben a szokásos módon végezzen nyomást. (Videó)
  • Dinamikus deszka (10 ismétlés) - Induljon fekvő helyzetben, majd engedje magát deszka helyzetbe (így az alkarján pihen), és állítsa vissza magát. (Videó)

Ha úgy találja, hogy nem tud annyi ismétlést megtenni, mint amennyit ajánlott, akkor méretezze vissza mindazt, amit megtehet. Továbbá, ha több ismétlést tudsz tenni, kihívást jelenthetsz magadra, és addig is folytathatod, amíg formád tiszteletben tartja magát.

Intervallt sprint

Az időközi képzés alapvetően minden alapja

  • Jogosítsunk két percig, hogy felmelegedjen.
  • Sprintoljon 40 másodpercig, amilyen gyorsan csak lehetséges, majd 20 másodpercig járjon, mint pihenés. Ismételje meg hatszor.
  • Jogosítsuk két percig, hogy lehűljön.

Ha nagyobb kihívásra van szüksége, add hozzá a csukló súlyát.

Fartlek (Gyorsjáték)

Szánjon egy pillanatra nevetni a névre, majd készüljön fel arra, hogy Fartlek rögtön rúgjon. Ez egy olyan típusú edzés, ahol kiválaszt egy meghatározott távolságot, és változtatja meg a sebességet a futás közben. Számos módon lehet megbontani a távolságot, de itt van egy példa:

  • Játsszon a távolság első 10% -át kényelmes ütemben, hogy felmelegedjen.
  • Sprint a lehető leggyorsabban a távolság következő 20% -át.
  • Jog gyorsabban, mint amikor a távolság 10% -ára indultál.
  • Növelje a sebességet futásig a távolság 30% -án.
  • Sprint amilyen gyorsan csak lehetséges, a távolság 10% -ára.
  • A fennmaradó 20% -ot egy kocogási ütemben fejezze be, lelassulva a pulzus csökkenésekor.

A Fartleket bárhová belefoglalhatja, ahol futhat, de a pályán ez a legegyszerűbb, mivel egyszerű kiszámítani, hogy messzire mentél. Ha kb. Kilenc perc alatt képes futtatni egy mérföldet, akkor jó, ha kb. Fél mérföldes távolság van. Ha ez túl könnyű, akkor továbbléphet. Ha ez túl nehéz, kezdje inkább egy negyed mérfölddel.

Testcseppek és törülközős repülők

A cél az, hogy végrehajtson három 5-8 mártásos sorozatot és három 8-10 törülközős légykészletet. Lehet, hogy nem tűnik túl soknak, de ezek a gyakorlatok nagyon nehézek lehetnek. Váltakoznia kell az egyes gyakorlatok között, és nem szabad szünetet tartani közöttük. A cél az, hogy folyamatosan mozogjon.

A lemerüléseket legkönnyebben egy gépen lehet elvégezni, mert nehéz lehet otthon megtalálni helyet, ahol meg lehet csinálni. Ha van két erős asztal vagy szék, vagy akár szorosan elrendezett munkalapok, akkor egymás mellé helyezheti őket, és belemerülhet egymásba, de nagyon biztos, hogy támogatják Önt, vagy megsérülhetnek. Sokkal jobb olyan merülőgépet használni, amelyet gyakorlatilag bármilyen edzőteremben vagy képen megtalálhat. A fitnesz oldal a Live Strong elmagyarázza, hogyan kell elvégezni a megfelelő merülést (merülési sáv segítségével):

Mellkasztók működtetik a pec, valamint a tricepsz, és szükségük van mártógép. Helyezze a lábát az alsó támaszokra és fogja meg kézzel a párhuzamos rudakat. Az agyat szorosabban és egyenesen tartva távolítsa el az egyes lábakat és tartsa magát a levegőben teljes karokkal. Lehet, hogy könnyebb egyensúlyba hozni a testet ezen a ponton, ha térdre hajlik és átlépte a lábát. Kissé hajoljon előre, és könyöke hajlításával engedje le magát. Ha a karod párhuzamos a padlóval, tolja vissza magát és ismételje meg.

A törülközős lélek elég egyszerűnek tűnnek, de valójában sok erőt igényelnek. Alapvetően ragadjon meg két kicsi törülközőt, kéztörlőt vagy pólót és egy sima felületet. (A legjobb a fa padló.) A kéz alatt lévő törölközővel tolja be helyzetét. Most csúsztassa a kezét kifelé, és hozza össze őket. Akármilyen egyszerű a mozgás is, nagyon könnyű lehet túl messzire vagy nem elég messzire menni. Nézze meg a bal oldalon lévő videót a demó megtekintéséhez, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen csinál-e.

Intervallum guggolás

A guggolás egy újabb egyszerű gyakorlat, amelyet csaknem bárhol megtehet, de a rossz forma miatt sokkal kevésbé lesz hatékony. Ha szüksége van valamilyen útmutatásra a megfelelő guggolásról, nézd meg a bal oldalon lévő videót. Ebben a gyakorlatban a cél az, hogy guggolást végezz egy percig, tartson 20 másodperces szünetet, majd ismételje meg még háromszor. A negyedik guggolás sorozat befejezése után öt perc múlva állsz be, és 30 másodperces szünetet tehetsz, mielőtt a napi rutin következő gyakorlatára lépnél (ha van ilyen). Ne aggódjon az elvégzett guggolás miatt, hanem koncentráljon a helyes elvégzésre. Ha ez neked túl könnyű, hagyja ki a szünetet, vagy vegyen igénybe egy extra szettet. Ha ez túl nehéz, menjen lassan, és szánjon rá időt. Növelje a szünetet 30 másodpercre, ha erre van szüksége.

Lépések és lépcsők

Ezekhez a gyakorlatokhoz néhány dologra van szüksége. Kezdjük a lépésről lépésre. Először szüksége lesz valamilyen padra. Használhatja a parkban, otthonában vagy az edzőteremben. A nagyobb kihívás érdekében azt szeretné, hogy a súlyt mindkét kezéhez hozzáadhassa, így mindkét oldalon egyenletes. Súlyzók jól működnek, de akkor is tarthat két nagy üveg / kancsó vizet, ha nincs ilyen. Ebben a gyakorlatban csak az egyik lábát tedd a padra, a másikat a földre, majd lépj fel a padra, és ismét lefelé. A láb izmait használja a padon, hogy felfelé nyomja és elkerülje, hogy a lábát a földön segítsék. Nézze meg a bal oldalán lévő videót demonstráció céljából. Végezzen el három 15 lépésből álló sorozatot mindkét oldalon, mindössze egy-egy rövid, 20-30 másodperces szünetet tartva az egyes készletek között. Ne tartson szünetet váltakozó lábakkal.

A lépcsőn történő emelkedés egy másik egyszerű gyakorlat. Csak annyit kell tennie, hogy a lehető leggyorsabban fusson fel a lépcsőn, majd hozza vissza magát, és ismételje meg. Ügyeljen arra, hogy ezt óvatosan végezze el, hogy ne utazzon el. Ugrálhat a lépcsőn egy újabb kihíváshoz. Menjen fel és le a lépcsőn, ahányszor csak lehetséges 45 másodpercig, majd tartson 15 másodperces szünetet. Végezzen el három sorozatot, majd tegyen be egy 30 másodperces szünetet, majd folytassa a napi rutin következő gyakorlatával (ha van ilyen).

B dinamikus ciklus

Roger Lawson: "Állítsa be az időzítőt 10 percre, és az alább leírt gyakorlatokon végigcsavarozza az előírt ismétlések (ismétlések) számát, azzal a céllal, hogy a lehető legtöbb ciklust befejezze a határidőn belül. Pihenjen csak annyit, amennyire szüksége van az egyesek között testmozgás és ciklusok. "

  • Egy lábú csípő tolóerő (mindkét lábon 5-10 ismétlés) - Egyensúlyozza a vállát az egyik padon és az egyik lábát a másikban úgy, hogy a test többi része felfüggesztésre kerüljön köztük. Hajtsa fel a csípőjét felfelé, és hozza vissza lefelé, tartva egyik lábát emelt helyzetben, és ne érintse meg a padot. (Videó)
  • Vállprés (5 ismétlés) - Helyezze a lábát egy székre, és kezét a padlóra előtte. Hajlítsa lefelé a felső testét, hogy szinte egyenesen a földre mutatjon. Támassza meg kezét és engedje le a fejét a földre, majd nyomja meg újra. (Videó)
  • Burpees (5 ismétlés) - Indítás pushup helyzetben. Hajtsa végre egy pushup-ot, és ahogy befejezte, előremozgatja a lábait, így hajlító helyzetben van. Azonnal ugorj fel, emeld fel a kezed a levegőben, és menj vissza lefelé fekvő helyzetbe, hogy megismételd. (Videó)
  • Jumping Jacks (20 ismétlés) - Végezzen szabványos jumping-emelőket. (Videó)

Ha úgy találja, hogy nem tud annyi ismétlést megtenni, mint amennyit ajánlott, akkor méretezze vissza mindazt, amit megtehet. Továbbá, ha több ismétlést tudsz tenni, kihívást jelenthetsz magadra, és addig is folytathatod, amíg formád tiszteletben tartja magát.

Intervallt sprint

Az időközi képzés alapvetően minden alapja

  • Jogosítsunk két percig, hogy felmelegedjen.
  • Sprintoljon 40 másodpercig, amilyen gyorsan csak lehetséges, majd 20 másodpercig járjon, mint pihenés. Ismételje meg hatszor.
  • Jogosítsuk két percig, hogy lehűljön.

Ha nagyobb kihívásra van szüksége, add hozzá a lábak súlyát.

Fartlek (Gyorsjáték)

Szánjon egy pillanatra nevetni a névre, majd készüljön fel arra, hogy Fartlek rögtön rúgjon. Ez egy olyan típusú edzés, ahol kiválaszt egy meghatározott távolságot, és változtatja meg a sebességet a futás közben. Számos módon lehet megbontani a távolságot, de itt van egy példa:

  • Játsszon a távolság első 10% -át kényelmes ütemben, hogy felmelegedjen.
  • Sprint a lehető leggyorsabban a távolság következő 20% -át.
  • Jog gyorsabban, mint amikor a távolság 10% -ára indultál.
  • Növelje a sebességet futásig a távolság 30% -án.
  • Sprint amilyen gyorsan csak lehetséges, a távolság 10% -ára.
  • A fennmaradó 20% -ot egy kocogási ütemben fejezze be, lelassulva a pulzus csökkenésekor.

A Fartleket bárhová belefoglalhatja, ahol futhat, de a pályán ez a legegyszerűbb, mivel egyszerű kiszámítani, hogy messzire mentél. Ha kb. Kilenc perc alatt képes futtatni egy mérföldet, akkor jó, ha kb. Fél mérföldes távolság van. Ha ez túl könnyű, akkor továbbléphet. Ha ez túl nehéz, kezdje inkább egy negyed mérfölddel.

Dinamikus ciklus

Roger Lawson: "Állítsa be az időzítőt hét és fél percre, és járjon el az alább leírt gyakorlatokon az előírt ismétlések (ismétlések) számával, azzal a céllal, hogy a lehető legtöbb ciklust befejezze a határidőn belül. Pihenjen csak annyira, amennyire szüksége van. az egyes gyakorlatok és a ciklusok között. "

  • Nyomó háttámlák (5-10 ismétlés) - Menjen fekvő helyzetbe, de tartsa lábait vállszélességben egymástól. Engedje le magát úgy, mint egy szokásos pushup-ot, de ahelyett, hogy felfelé tolná magát, nyomja hátra a lábad felé, hogy a lábai körülbelül 90 fokos szögben hajlítsanak. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg. (Videó)
  • Hátrameneti luncsok (5-10 ismétlés mindkét lábon) - Indulás álló helyzetben. Lépjen hátra az egyik lábával és térdeljen le. Gyere vissza, és hozza össze mindkét lábát. (Videó)
  • Deszkák (30–60 másodperc) - Légy deszka helyzetbe, és tartsa magát ebben a helyzetben 30–60 másodpercig. (Videó)
  • Testtömeg guggolás (10 ismétlés) - Végezzen szabványos guggolást. (Videó)

Ha úgy találja, hogy nem tud annyi ismétlést megtenni, mint amennyit ajánlott, akkor méretezze vissza mindazt, amit megtehet. Továbbá, ha több ismétlést tudsz tenni, kihívást jelenthetsz magadra, és addig is folytathatod, amíg formád tiszteletben tartja magát.

5 perc absz

Mindezeket az ab gyakorlatokat a hátadon is elvégezhetjük, és ez segít a pulzusszám megindításában. A teljes folyamat során el kell kerülnie a szünetet. Csak akkor pihenjen, ha szükséges, és csak addig, amíg szüksége van. Nézze meg a videót egy bemutatóért, vagy kattintson ide a lepusztuláshoz.

  • Olló - Emelje fel a vállait a földről, és tegye a kezét oldalához. Emelje fel az egyik lábát a levegőbe és befelé, a másikot engedje le és befelé, majd váltakozva. Végezzen ezek közül 26-at (mindkét lábon 13).
  • Kettős összetörés - Helyezze a kezét a földre az egyensúly érdekében, vagy tartsa a levegőben a nagyobb kihíváshoz. Kettős ropogtatáshoz húzza be a lábait egyidejűleg, miközben behúzza a felsőtestét. Lépjen vissza lassan és ismételje meg a mozgást 10-szer.
  • Egyetlen lábú kettős összenyomás - Végezzen ugyanazt a kettős összeroppantást, csak egyszerre csak egy lábat hozzon be. Alternatív lábak, és végezzen ezek közül 10-et (mindegyik lábnál 5-et).
  • Váltó, felemelt láb-összetörések - Helyezze be térdét, és emelje fel egyenesen a lábad a levegőben. Ha nem tudja őket teljesen felállítani, menj olyan magasra, amennyit csak tudsz. Helyezze a kezét a feje mögé, és emelje le a vállait a földről. Nyújtsa az egyik kezét a szemben lévő lábhoz, és rázza fel, hogy segítsen elérni. Alternatív kezek, összesen 26 ismétlés (minden kéz / láb 13).
  • Egyetlen lábú emelő összeroppantások - Nyújtsa ki a lábait, az egyik térdét meghajlítva. Tartsa a kezét a feje mögött és a vállait a földtől. Emelje fel a nem megfeszített lábat egyenesen fel a levegőben és újra lefelé, göndörítve felfelé, miközben behúzza a lábát. Csináljon 25 lábat mindkét lábon (összesen 50).
  • Kerékpárok - Tartsa a kezét a feje mögött. Helyezze be az egyik lábát, hogy megérintse az ellenkező könyököt, miközben nyújtsa ki a másik lábát. Alternatív lábak / könyök. Ez úgy néz ki, mintha kerékpározni fogsz. 26 ismétlést végezzen (mindkét oldalon 13).
  • Olló - Végezzen további 26 ismétlést (mindkét oldalon 13).
  • Dupla összetörések - Végezzen további 10 ismétlést.
  • Egy lábon történő emelő összetörések - Végezzen további 10 ismétlést mindkét lábon (összesen 20).
  • Felfüggesztett ropogás - Tartsa a lábait hajlított helyzetben göndörítve, és hajlítsa össze úgy, mintha rázodna. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig.
  • Dupla összetörések - 5 további ismétlés elvégzése.
  • Egylábbal kettős összenyomás - 12 további ismételt műveletet végezzen (6-at mindkét oldalon).

Sokat néz ki, és nehéz, de nagyon gyorsan megy.

Magciklus

A cél az, hogy a következő gyakorlatok minél több ciklust hajtson végre 10 perc alatt. Ne rohanjon - csak végezze el az edzést gyors ütemben, a jó formája feláldozása nélkül. Pihenjen csak annyit, amennyire szüksége van az egyes ciklusok között. Körülbelül 15 másodperc jó.

  • Dupla összetörések (10 ismétlés) - Helyezze a kezét a földre az egyensúly érdekében, vagy tartsa a levegőben a nagyobb kihíváshoz. Kettős ropogtatáshoz húzza be a lábait egyidejűleg, miközben behúzza a felsőtestét. Lépjen vissza lassan és ismételje meg a mozgást 10-szer.
  • Egyetlen lábú kettős összeroppantás (10 ismétlés) - Végezzen ugyanazt a kettős összeroppantást, egyszerre csak egy lábat hozva be. Alternatív lábak, és végezzen ezek közül 10-et (mindegyik lábnál 5-et).
  • V-upok (10 ismétlés) - Feküdj a padlón (vagy egy szőnyegen) a hátán. Ezzel egyidejűleg emelje fel a lábad és a karjait a levegőben, összehozva őket, amíg meg nem érintik. Ha megérintik, lassan hozza vissza őket.
  • Kerékpárok - Tartsa a kezét a feje mögött. Helyezze be az egyik lábát, hogy megérintse az ellenkező könyököt, miközben nyújtsa ki a másik lábát. Alternatív lábak / könyök. Ez úgy néz ki, mintha kerékpározni fogsz. 30 ismétlést végezzen (mindkét oldalon 15).
  • Felfüggesztett ropogás - Tartsa a lábait hajlított helyzetben göndörítve, és hajlítsa össze úgy, mintha rázodna. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig.

Ha ezek a gyakorlatok bármely ponton túl könnyűvé válnak, növelje meg az ismétlések számát öt (vagy 15 másodperccel a felfüggesztett ropogtatás esetén). Ha túl kemények, csökkentsék az egyes készleteket azonos összeggel.

Balance Core és Cardio

Ezekhez a gyakorlatokhoz szüksége lesz valamire az egyensúly kiegyenlítéséhez. A videó egy Bosu Ball-ot javasol, de ezek elég drágák. Ha nem engedheti meg magának (vagy nem akarja fizetni a pénzt), használhat habhengert vagy akár egy halom szilárd párnát is. Nézze meg a bal oldali videót, hogy megtanulja, hogyan kell végrehajtani ezeket a gyakorlatokat, vagy kattintson ide ide a részletekért.

Végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercre, 15 másodperces szünettel a következők között:

  • Könyök és térdrángás ellentétes oldalán - Hajtson vissza a labdára, hogy az a hátad alatt legyen. Tegye az egyik kezét a feje mögé, és nyújtsa ki a lábát a test másik oldalára. Tartsa a fennmaradó kezét és lábát a földön. Húzza be a kar könyökét a fejed mögé, miközben az ellentétesen meghosszabbított lábát behúzza, és érintse meg a könyökét a térdéhez. Menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a műveletet 30 másodpercig mindkét oldalon.
  • A világ körül - Üljön le a labdára, és egyensúlyozjon úgy, hogy kezei vagy lábai ne érjenek a padlóhoz. Vigyél át egy labdát a lábad alatt és alatt 30 másodpercig, miközben úgy forgatod a lábad, mint egy háttal.
  • A világ komlója körül - Helyezze az egyik lábát a labdára, a másikat a padlóra. Gyorsan váltsa fel a lábát, miközben 30 másodpercig körülfordul a labda körül. Ha a 30 másodperc túl könnyű, akkor ezt 60 másodpercig tegye.
  • Könyök és térddeszka egymással szemben - Fordítsa fejjel lefelé a labdát, hogy fekvő- vagy deszkás helyzetben legyen. Húzza az ellenkező könyökét az ellenkező térdre az egyik oldalon, majd ugyanezt tegye a másik oldalával. Ismételje meg 30 másodpercig.
  • Oldalirányú komló - Helyezze az egyik lábát a labda tetejére és egy lábát a földre. Ugrás oldalról oldalra, oda-vissza, felváltva, melyik láb van a labda tetején. Tegye ezt 30 másodpercig.
  • Lying Side Crunches - Helyezze az oldalát a labdára. Mutasson mindkét karod maga elé, párhuzamosan a testével. Györcsög felfelé. Csináljon 30 másodpercet mindkét oldalon.
  • Sprintok - Lépjen fel a labdára, és térjen vissza a lehető leggyorsabban, térdét magasra emelve. Tegye ezt 30 másodpercig.

Intervallt sprint

Az időközi képzés alapvetően minden alapja

  • Jogosítsunk két percig, hogy felmelegedjen.
  • Sprintoljon 40 másodpercig, amilyen gyorsan csak lehetséges, majd 20 másodpercig járjon, mint pihenés. Ismételje meg hatszor.
  • Jogosítsuk két percig, hogy lehűljön.

Ha nagyobb kihívásra van szüksége, add hozzá a lábak súlyát.

Fartlek (Gyorsjáték)

Szánjon egy pillanatra nevetni a névre, majd készüljön fel arra, hogy Fartlek rögtön rúgjon. Ez egy olyan típusú edzés, ahol kiválaszt egy meghatározott távolságot, és változtatja meg a sebességet a futás közben. Számos módon lehet megbontani a távolságot, de itt van egy példa:

  • Játsszon a távolság első 10% -át kényelmes ütemben, hogy felmelegedjen.
  • Sprint a lehető leggyorsabban a távolság következő 20% -át.
  • Jog gyorsabban, mint amikor a távolság 10% -ára indultál.
  • Növelje a sebességet futásig a távolság 30% -án.
  • Sprint amilyen gyorsan csak lehetséges, a távolság 10% -ára.
  • A fennmaradó 20% -ot egy kocogási ütemben fejezze be, lelassulva a pulzus csökkenésekor.

A Fartleket bárhová belefoglalhatja, ahol futhat, de a pályán ez a legegyszerűbb, mivel egyszerű kiszámítani, hogy messzire mentél. Ha kb. Kilenc perc alatt képes futtatni egy mérföldet, akkor jó, ha kb. Fél mérföldes távolság van. Ha ez túl könnyű, akkor továbbléphet. Ha ez túl nehéz, kezdje inkább egy negyed mérfölddel.

C dinamikus ciklus

Roger Lawson: "Állítsa be az időzítőt öt percre, és az alább leírt gyakorlatokon végigcsavarozza az előírt ismétlések (ismétlések) számát, azzal a céllal, hogy a lehető legtöbb ciklust befejezze a határidőn belül. Pihenjen csak annyit, amennyire szüksége van az egyesek között testmozgás és ciklusok. "

  • Pushups (5-10 ismétlés) - Végezzen szabványos pushups-t. (Videó)
  • V-upok (5 ismétlés) - Feküdj a padlón (vagy egy szőnyegen) a hátán. Ezzel egyidejűleg emelje fel a lábad és a karjait a levegőben, összehozva őket, amíg meg nem érintik. Ha megérintik, lassan hozza vissza őket. (Videó)
  • Osztott guggolás (mindkét lábon 5–10 ismétlés) - Induljon álló helyzetben, egyik lábad előtted és egy láb mögött. Engedje le magad térdelő helyzetbe, és állítsa vissza magát. (Videó)

Ha úgy találja, hogy nem tud annyi ismétlést megtenni, mint amennyit ajánlott, akkor méretezze vissza mindazt, amit megtehet. Továbbá, ha több ismétlést tudsz tenni, kihívást jelenthetsz magadra, és addig is folytathatod, amíg formád tiszteletben tartja magát.

Menj egy 20 perces sétára

Fontos, hogy minden nap aktív maradj, és fontos az is, hogy tisztázzuk a gondolatainkat. A séta egy nagyszerű módszer erre, mivel lehetőséget ad arra, hogy csak pihenjen és élvezze a szabadban. A hét tele lehet stresszzel és zavaró tényezőkkel, tehát igazán jó aktív testben tartani, és hagyja, hogy az elméje szünetet tartson - még akkor is, ha csak 20 percig tart.

Elmélkedik

Ha stresszes heted volt, akkor tényleg egy pillanatra ki kell tisztítania a fejét. Még ha nem is, nem káros lehet egy kicsit pihenni. A meditáció nagyszerű módszer erre, és javíthatja a koncentrációt is. Nem kell feliratkoznia egy új korú életmódra, hogy előnyt szerezzen a meditációból. Ha ez nem az Ön stílusa, gondoljon rá csak úgy, hogy lelassuljon a hét végén. Ha többet szeretne megtudni a meditációról, olvassa el útmutatónkat.

Jóga

A jóga egy remek lehetőség a kikapcsolódásra. Annak ellenére, hogy erőt igényel, nem fáraszthatja a testét ugyanúgy, mint a rendszeres testmozgás. Míg hagyományosan több mint 20 percet töltenek munkamenetenként - és ha kell, akkor kell tennie, amennyire csak van ideje. Ha többet szeretne megtudni a jógáról, és elkészítheti saját tervét, olvassa el útmutatónkat.

hétfő

kedd

szerda

csütörtök

péntek

szombat

vasárnap

Alsó test edzés

Felső test edzés

Core Workout

Pihenés

.